Author: 1

Утро: обязательная программа
8.00 Завтрак
Не пропускайте завтрак, иначе организму неоткуда будет взять энергию для работы. Но помните, что утром организм только начинает «раскачиваться», а обильная еда требует много энергии для переваривания и вызывает вялость. К тому же чересчур обильный завтрак приведет к тому, что во время ужина вы съедите больше обычного.
10.00 перекус
Не терпите голод. При первых же намеках на него нужно делать своевременные перекусы.
День: медленно, но верно
13.00 Обед
Ешьте медленно, а как только почувствуйте сытость, отложите все, что осталось, на потом. За 20 минут до еды устройте «репетицию обеда». Небольшой перекус (стакан чая с молоком и ломтик булочки с отрубями) снизит аппетит и сделает более контролируемым основной прием пищи.
16.00 перекус
В перерывах между едой обязательно пейте негазированную воду. Можно выпить 2-3 чашки зеленого или травяного чая.

Вечер: легкое решение
18.00 Ужин
Ужин должен быть легким, к этому времени обмен веществ начинает замедляться. Организм тратит меньше энергии. После 16 часов не ешьте жирное и сладкое. Хороший выбор для ужина рыба или морепродукты.
20.00 перекус
Последний перекус должен быть за 3 часа до сна.
Если вы приходите с работы после 19 часов, строгое правило «Не есть после шести вечера» - не для вас! Следуя ему, вы рискуете испортить желудок.
Что взять с собой на работу
для небольших перекусов?
Две баночки йогурта или пачку творога, или пакет кефира. Кальций из этих продуктов полностью усваивается организмом.
Два батончика мюсли из зерновых культур (пшеницы, ржи, овса) способствуют очищению организма.
4-5 хлебцев. По калорийности не уступают хлебу, но гликемический индекс у них меньше, а значит, чувство сытости будет ощущаться дольше.

МОУ ООШ №8
города Фурманова

ЕШЬТЕ
НА ЗДОРОВЬЕ!

#

Авторы работы:
Назарова Александра
Обуваева Елена
Шошина Татьяна
учащиеся 8 класса

ПРАВИЛА ГРЕЙЗИНГА
1.Выбирать правильную еду:
кисломолочные продукты
овощи и фрукты
нежирное мясо
птица и рыба
2.Исключить вредные для обмена веществ продукты с высоким гликемическим индексом:
фастфуд и пирожные
белый сахар
хлебобулочные изделия
все острое и солёное
3. Есть необходимо 5-6 раз в день. Перерывы между трапезами должны быть не больше 3 часов. В основе системы – дробность: основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) дополняются перекусами.
4. Распределять калории. Рекомендуемая норма – 1200-1500 калорий в день. На завтрак может приходиться до 25% калорий от дневного рациона.
5.Высыпаться. Из-за нехватки сна нарушается соотношение гормонов в организме. Недосыпание провоцирует постоянное желание съесть что-нибудь вкусное.
6.Выпивать 2 литра жидкости в день. Употребление сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара или соли, а также кофе и крепкого чая необходимо ограничить. Предпочтение желательно отдавать обычной негазированной воде.
Грейзинг (от английского graze—пастись), по мнению психологов, одна из самых комфортных диет, с ней не нужно отказываться от еды!

Зачем пить столько воды?
Недостаток жидкости может привести к повышению концентрации солей в организме. Пить нужно за 5-10 минут до приема пищи. Тогда вода не нейтрализует пищеварительные соки. Запивать еду во время приема пищи или же сразу после его окончания нельзя! Такая неправильная привычка может спровоцировать появление с течением времени колита или гастрита.
Почему есть нужно часто?
Причина в гормонах. Одни из них-грелин, вырабатываясь в слизистой оболочке желудка, подает в мозг сигнал о приближении чувства голода и стимулирует возникновение аппетита. Другие гормоны, в их числе лептин, наоборот, сообщают мозгу о чувстве насыщения. У здорового человека оптимальный баланс между гормонами должна обеспечить своевременная трапеза. Чем чаще человек ест, тем менее острое чувство голода он испытывает: гормон голода успевает выработаться в незначительном количестве, а значит, насытиться можно более скромной порцией еды. Итог—нет переедания и чувства тяжести.

Не голодайте!
Крайности—много еды или, наоборот, слишком мало—вредят здоровью. Если есть 5-6 раз в день, но по 1 ложке, избежать плохого самочувствия не удастся. Дело в том, что при слишком маленьких порциях еды в организме происходят сбои: затрудняются выделение пищеварительных ферментов и усвоение белка. К тому же замедляется процесс сжигания жиров и, как следствие, наступает эффект плато—у худеющего человека вес просто замирает на одной отметке и перестает снижаться.
Ешьте яблоки!
Результаты клинических испытаний японских ученых показали, что три яблока, съеденные в течение дня, снижают содержание жиров в крови на 20%. А значит, систематическое употребление яблок—быстрый путь к стройной фигуре.
Нюхайте мяту!
Держите в сумочке флакончик с мятными каплями и нюхайте их время от времени. Такая ароматерапия помогает вам не «сорваться», ведь запах мяты снижает аппетит.
Ешьте витамины.
От диеты возникает нехватка витаминов и минералов. Начинаются проблемы с кожей, волосами, ноготками. Принимайте обычные поливитамины, и организм не будет «сражаться» за каждую каплю своих запасов!